1.1 Lær at bruge ideen om slankeværdi i praksis

Kartofler sammen med fødevarer med lidt højere slankeværdi er et eksempel på et sundt slankemåltid.

---

Det er vigtigere, at du forstår de grundlæggende ideer bag opdeling af fødevarer i forskellige kategorier efter deres “slankeværdi”, end at du gør for højt op i de enkelte tal for værdierne.

Nedenfor kan du læse en grundlæggende vurdering af fødevarernes slankeværdi. De er nogenlunde nævnt med de bedste først.

Grøntsager

Grøntsager er den bedste kategori af fødevarer, når du vil ned i vægt, og du kan frit spise af rå og let tilberedte grøntsager, når som helst, du har lyst.

Vi kan også som tommelfingerregel sige, at …

hovedingrediensen i de fleste måltider bør være grøntsager — resten er tilbehør!

Frugt

De fleste frugter har en høj slankeværdi.

Brug gerne frugt som dessert og mellemmåltider.

Bær er generelt sundere og har højere slankeværdi end andre frugter.

Dadler og tørrede frugter har lav slankeværdi. Dem bør du for det meste undgå, så længe du ønsker at tabe dig.

Kartofler

Kartofler er helt ufortjent blevet udnævnt som skurk i forbindelse med vægttab, men kartofler mætter godt i forhold til deres kalorieindhold. Du må gerne spise kartofler 🙂

Bælgfrugter

Bælgfrugter (bønner, ærter og linser) er proteinrige, fiberrige, forholdsvis kaloriefattige og fyldt med gavnlige plantestoffer.
Selv en lille portion bælgfrugter — gerne sammen med mange grøntsager — kan give en god og langvarig mæthedsfornemmelse.

---

Herfra begynder portionskontrol at spille en større rolle. Vær mere opmærksom på kun at spise, når du er sulten og så længe, du er sulten.

Du tager lettere på, hvis du spiser for meget af nedenstående fødevarer. De indeholder dog forholdsvis få kalorier, i forhold til hvor godt de mætter, og har andre gode egenskaber i forbindelse med vægttab. Spis disse fødevarer sammen med fødevarer, der har højere slankeværdi.

Fuldkorn

Fuldkornsprodukter indeholder mange gavnlige plantestoffer, der er med til at opretholde sundheden, og de mætter mere end de overforarbejdede kornprodukter.

Du får lettere ved at komme ned i vægt og fastholde et vægttab, når du erstatter de mere forarbejdede eller raffinerede kornprodukter med fuldkorn.

Vælg fuldkornsbrød frem for franskbrød, brune ris frem for de hvide, fuldkornspasta frem for den almindelige osv.

Vælg havregrød, boghvedegrød, hirsegrød, byggrød, mysli eller lignende frem for de populære morgenmadsprodukter fra supermarkedet, som er tilsat sukker og/eller indeholder for mange raffinerede korn.

Læs mere på fuldkornsprodukter.dk

Brød

Brød kan udgøre et særligt problem, fordi de fleste af os er vant til at spise meget brød, og det meste brød, vi kan købe, er alt for ringe.

Du kan desværre ikke sætte din lid til fuldkornsmærket, når du satser på at vælge fuldkornsbrød. De fleste brød, der bærer fuldkornsmærket, indeholder desværre meget andet end fuldkorn — fx raffineret mel, sukker og fedt.

Det er bedst kun at spise 100% fuldkornsbrød (langtidshævede uden tilsat sukker eller fedt), som beskrevet i Mortens bagebog, der kan lånes som e-bog via ereolen).

Nødder og frø med måde

Så længe du holder dig til en lille håndfuld dagligt, hører nødder og frø hjemme i din kost. De giver variation i kosten og giver dig en række gavnlige næringsstoffer.

De kan være gode som et lille mættende mellemmåltid sammen med fødevarer med høj slankeværdi.

Fravælg saltede og oliestegte nødder.

Fisk og skaldyr

Du behøver ikke at spise fisk, men fisk er generelt sundere og bedre rent slankemæssig end fx kød, æg og fjerkræ.

Hvis du spiser fisk, er det bedst at holde dig til højst ca. 300 gram om ugen. Hvis du fravælger fisk skal du sørge for at få de vigtige omega-3 fedtsyrer fra kosttilskud eller vegetabilske fødevarer. Læs mere i artiklen: Omega-3 i vegetarkost

Fedtfattige mejeriprodukter

Du behøver ikke at indtage mælk og mælkeprodukter. Du kan endda sandsynligvis med fordel udelade mælkeprodukter fra kosten, blot du sørger for at få nok calcium på andre måder. Der findes mange gode vegetabilske kilder til calcium. Læs mere i artiklen: Calcium i vegetarkost

Hvis du vælger mælk og mejeriprodukter, så vælg de fedtfattige varianter.

Fravælg alle mejeriprodukter, der er tilsat sukker.

Fedtfattige animalske fødevarer

Du kan sagtens vælge at spise kød, æg, fisk og mejeriprodukter og alligevel tabe dig, men det hele bliver lettere (og sundere), hvis du begrænser din indtagelse af disse fødevarer (eller nogle af dem), og satser på at spise flere vegetabilske fødevarer med højere slankeværdi.

Hvis, du vælger animalske fødevarer, så vælg de fedtfattige varianter.
Begræns så meget som muligt

---

Nedenstående er fødevarer og ingredienser, som du bør begrænse så meget som muligt (slankeværdi 3-4):

Her spiller portionskontrol en væsentlig rolle. Spis kun sjældent eller udelad helt fra din kost. Spis små mængder og sammen med store mængder fødevarer med høj slankeværdi:

• overforarbejdede kornprodukter som hvidt brød, almindelig pasta, hvide ris, pizza, burgers, færdigretter og fastfood af dårlig kvalitet mv.
• cornflakes og mange andre almindelige morgenmadsprodukter
• fedtrige animalske fødevarer som leverpostej, fedt eller halvfedt rødt kød. Fjerkræ med skind
• fede og lettere fedtreducerede mælkeprodukter. Magre mejeriprodukter tilsat sukker
• fedtreducerede sovse og dressinger, remoulade, mayonnaise og lignende.

Undgå det værste

---

Det er bedst helt af fravælge nedenstående fødevarer (slankeværdi 1-2)

Hvis du ikke kan eller ønsker helt at udelukke dem fra din kost, så bestem dig for at bruge dem i præcise afmålte mængder ved sjældne lejligheder eller, når du ikke ser bedre muligheder.

En anelse af og til kan indgå i retter, når de giver den ønskede smag eller konsistens.

Prøv om du kan spiser store mængder fødevarer med høj slankeværdi i måltider, der indeholder disse fødevarer.

Det er produkter som:

• brød bagt med raffineret hvedemel med en del tilsat sukker og fedt, kager, slik, flødeskumskager, småkager, wienerbrød
• sukker, slik, bolsjer, honning, sirup, is, marcipan
• alle planteolier inkl. kokosolie, smør, margarine, svinefedt og lignende. Brug evt. en lille smule rapsolie eller olivenolie til at stege i, hvis du mener, at det er nødvendigt
• fede sovse og dressinger
• forarbejdet kød i form af fx bacon, pølser, kødpålæg, saltet kød, røget kød
• alkohol, sodavand med sukker, vin, øl, de fleste andre drikkevarer med kalorier.

————- TIP ———–

I mange tilfælde kan det være nok, hvis du blot begynder at spise mere mad med den højeste slankeværdi og helt eller næsten helt fravælger fødevarer med den laveste slankeværdi (1-2). Du kan med andre ord vinde rigtig meget ved “blot” at fravælge det værste samtidig med, at du spiser store mængder slankeværdi 9 og 10 fødevarer!

Din tjekliste

[frontend-checklist name=”Sikker slank — godt i gang”]

Nedenfor kan du skrive dine kommentarer, spørgsmål eller forslag til ovennævnte — og/eller evt. svare på andres kommentarer …