Råkostsalater

Grøntsager er glimrende kilder til vitaminer, kostfibre, mineraler og mange andre gavnlige næringsstoffer — også selv om de er kogte.

Rå fødevarer indeholder generelt flere tilgængelige næringsstoffer, og mætter mere i forhold til kalorier,  end når de er blevet kogt eller på anden måde tilberedt. Der er dog undtagelser, og nogle næringsstoffer er lettere tilgængelig i kogte fødevarer.

En sund kost indeholder masser af grøntsager — både rå og skånsomt tilberedt.

Du kan få råkostsalaten til at mætte så meget, at den udgør et fint måltid i sig selv, hvis du tilsætter lidt ris, pasta, kikærter e.l. til salaten, og/eller du eventuelt spiser et stykke fuldkornsbrød til. På den måde holder du dig mæt betydeligt længere, end hvis du udelukkende spiser grøntsager.

Det er en god idé at vænne sig til at spise rå grøntsager uden dressing — eller i hvert fald uden stærk dressing — men hvis du vil have dressing på din råkostsalat, så vælg en meget kaloriefattig dressing.

Nedenfor er nogle opskrifter fra e-bogen 303 slankeopskrifter, men du kan også sagtens finde et hav af lækre råkostsalater på nettet, som du evt. kan rette lidt på, så de bliver mere slankevenlige.

Gulerodssalat

(1 person)

3 gulerødder
100 g ærter
20 g appelsinsaft

  1. Riv gulerødder og bland dem med fine ærter, der bare er optøet.
  2. Overhæld det hele med presset appelsinsaft.

Det smager godt med en fuldkornsbolle til.

Pr. 100 g: 217 kJ / 52 kcal.
Pr. portion: 913 kJ / 217 kcal.
Protein: 15 procent · Kulhydrat: 77 procent · Fedt: 8 procent

Råkostsalat

(2 personer)

1 squash
½ icebergsalat revet i småstykker
1 lille agurk snittet i skiver
1 tomat i skiver
Bønnespirer
Nogle skiver avocado
Lidt sesamfrø
Lidt champignon

Bland det hele sammen.

Pr. 100 g: 112 kJ / 27 kcal.
Pr. portion: 640 kJ / 152 kcal
Protein: 20 procent · Kulhydrat: 52 procent · Fedt: 28 procent

Råkostsalat

(2 personer)

1/2 grøn salat, skyllet og revet i småstykker
1 lille agurk snittet i skiver
1 mellemstor tomat i skiver
ca. 100 g spirer

  1. Tilsæt eventuelt grønsager efter ønske (fx gulerødder, bladselleri, squash, blomkål, broccoli).
  2. Tilsæt eventuelt lidt oliven eller nogle skiver avocado, solsikke- eller sesamfrø.

Pr. 100 g: 94 kJ / 22 kcal.
Pr. portion: 382 kJ / 91 kcal.
Protein: 22 procent · Kulhydrat: 67 procent · Fedt: 11 procent

Råkostsalat

(4 personer)

1 iceberg salathoved
1 bundt rucolasalat
1 agurk
1 bundt radiser
16 cherrytomater
16 melonbåde
25 g pinjekerner
2 citroner
salt, peber

  1. Skyl salaten og dryp den af i et klæde.
  2. Del agurken på langs, fjern kerner med en ske og skær agurken i tynde skiver.
  3. Halver tomaterne.
  4. Skær radiserne i stykker.
  5. Bland alle ingredienserne til salaten.

Pr. 100 g: 117 kJ / 28 kcal.
Pr. portion: 575 kJ / 137 kcal.
Protein: 18 procent · Kulhydrat: 54 procent · Fedt: 28 procent

Råkostsalat

(2 personer)

3 gulerødder
1 madæble
1 dl finthakket hvidkål
saft af 1 appelsin
mandelflager

  1. Riv gulerødder og æble groft og hæld appelsinsaften over.
  2. Bland det godt sammen og kom mandelflager i.

Pr. 100 g: 209 kJ / 50 kcal.
Pr. portion: 980 kJ / 233 kcal
Protein: 7 procent · Kulhydrat: 80 procent · Fedt: 13 procent