Sikker Slank – vægttab uden diæter og slankekure

Blot selve ordet slank er ofte forbundet med mange positive følelser og associationer: Sund og slank, slank og dejlig, smuk og slank, slank og sexy osv.

Desværre er der også en tåbelig tendens til, at nogle (heldigvis de færreste), ser lidt ned på folk, der “er tykke”, eller blot ikke er helt så slanke, som et eller andet urealistisk (og måske usundt) idealbillede.

Selv om nogle overvægtige lidt for optimistisk har den opfattelse, at næsten alle deres problemer skyldes deres vægt — og det meste løser sig selv, hvis de dog bare kunne blive slanke — er der ofte mange gode sundhedsmæssige grunde til at undgå for meget fedt på kroppen.

Især for meget fedt omkring de indre organer (stort taljemål) går ud over velvære og helbred.

Du behøver heldigvis ikke at blive lige så slank som din forestilling om din idealvægt, for at opnå de mange sundhedsmæssige fordele, der er forbundet med at komme af med for meget usundt fedt på maven og inde omkring de indre organer.

Du kan sagtens være sund, selv om du har lidt for meget fedt rundt omkring på kroppen, blot du ikke har for meget på maven.

Selv om du eventuelt ønsker at blive åleslank er det sandsynligvis alligevel fornuftigt, hvis du først og fremmest sætter som mål, at slippe af med det fedt, som i størst udstrækning kan gå ud over dit helbred.

Det fedt, som sidder på maven, er værst til at øge risikoen for følgesygdomme på grund af for meget fedt på kroppen.

Ifølge overlæge og professor Bente Klarlund Pedersen: “Vi siger, at man har bugfedme, hvis målebåndet omkring taljen viser mere end 102 cm for mænd og mere end 88 cm for kvinder. Har man som kvinde et taljemål mellem 80 og 88 cm, skal man være på vagt, mens mændene bør holde sig under 94 cm rundt om taljen.” Fra denne artikel.

Slankekure eller nye kostvaner?

Slankekure — alle slankekure! — kan få dig ned i vægt, hvis du ellers kan holde dem ud længe nok, men omtrent det eneste, der betyder noget, er, om du på en overkommelig og fornuftig måde kan fastholde de vægttab, du opnår.

Der er jo ikke ret meget ved at blive slank — eller blot at se nogenlunde slank ud — hvis det ikke holder ret længe.

Du opnår de bedste resultater ved at fokusere på de bedste kostvaner.

Det handler sjældent om at starte på endnu en slankekur, men langt mere om, hvordan du lærer at indføre netop de kostvaner, der giver dig de vægttab, som du efterfølgende er i stand til at fastholde.

De fleste overvægtige tror, at det kun handler om at komme ned i vægt, og hvis det lykkes, er alt godt. De vælger slankekure i håb om et tilfredsstillende vægttab.

Men slankekure løser ikke i sig selv vægtproblemer — heller ikke, når de giver vægttab — ofte tværtimod!

I stedet for at gå på kur kan du vælge at justere på dine kostvaner, som beskrevet her på siden, og fokusere på at spise mere af de fødevarer, der sikrer en sund vægt, frem for at tænke for meget på, hvad du helst skal undgå eller spise mindre af.

Det er sandsynligt, at du ikke bryder dig helt så meget om den nye mad i starten. Det er naturligt nok. Du har vænnet din krop til bestemte fødevarer, og du har dine livretter.

Hvad du kan lide og har lyst til er i stor udstrækning en vanesag, men med lidt tålmodighed kan du lære at vælge og tilberede sund “slankemad”, så du holder af den.

Det er først og fremmest vigtigt, at det, du spiser, fylder maven op og mætter godt, uden du får for mange kalorier.

Nedenfor kan du se eksempler på, hvor meget den samme mængde kalorier fylder i maven.

Hvilke typer af fødevarer, du spiser mest af, har stor indflydelse på din vægt.

---

Sund og slank med en kost, der har høj slankeværdi

Madens kalorietæthed — altså, hvor mange kalorier, der er i maden sammenlignet med, hvor meget den fylder, som illustreret ovenfor — er den vigtigste, men ikke den eneste faktor, der afgør, hvor slankeegnede fødevarer er.

Vi bruger ordet slankeværdi som en betegnelse for den samlede vurdering af de egenskaber ved et fødemiddel, der kan spille en rolle i forbindelse med vægten — både på kort og lang sigt.

Emnet er uddybet i e-bogen: Slankeværdi — Spis store mængder mad uden at tage på

Fødevarer med den højeste slankeværdi har en unik egenskab, som du kan bruge på en meget effektiv måde!

Det er nemlig fødevarer, som du umuligt kan tage på af, uanset hvor meget du spiser.

Disse fødevarer er blevet tildelt slankeværdi 10 (de fleste grøntsager og nogle frugter).

Jo mere du spiser af disse fødevarer, jo mere vil du tabe dig, og i mange tilfælde gælder det samme for slankeværdi 9 fødevarer, når de er tilberedt rigtigt (medmindre du har et meget lavt stofskifte).

Det skyldes, at disse fødevarer indeholder færre kalorier, end din krop bruger på at spise og fordøje dem (og på sit basale stofskifte i den tid, maden ligger i maven).

På kalorietabel.dk kan du på en let og smart måde se, hvilke fødevarer der har den højeste slankeværdi indenfor hver kategori.

Prøv fx at gå ind på: kalorietabel.dk/groentsager

Gå til kolonnen “Slankeværdi”.

Ude til venstre i tabellen står der: Vis […] linjer. Vælg at vise ALL.

Klik nu på ordet slankeværdi i tabellens kolonne for slankeværdi.

Du kan nu sortere fødevarerne, så dem med den højeste slankeværdi er øverst, og se hvilke fødevarer, der har slankeværdi 9 og 10.

Du vil da komme frem til en tabel, der ser nogenlunde sådan ud (uddrag):

Det samme kan du gøre med alle andre tabeller på kalorietabel.dk

Brug gerne lidt tid på at lære, hvilke fødevarer, der har slankeværdi 9 og 10, så du ved hvilke fødevarer, du med særlig fordel kan:

• tilsætte retter med lavere slankeværdi
• lære at tilberede på måder, så du kan lide dem.
• tilsætte de retter du plejer at spise og holder af, så de får en højere slankeværdi?

Eksempel på en lille og simpel ret med kartofler og grøntsager

Et måltid, der består af store mængder grøntsager sammen med lidt bønner eller linser og lidt fuldkorn eller kartofler, er et eksempel på et ideelt slankemåltid.

Hvis du ønsker at tabe dig hurtigt og effektivt, kan vi som tommelfingerregel sige, at hovedingrediensen i de fleste måltider bør være grøntsager — resten er tilbehør!

---

Fokuser på det vigtigste

— glem resten!

Der findes rigtig mange faktorer, som i en eller anden udstrækning kan påvirke vægten, og som kan have en vis betydning — og en lang række faktorer, som vi bliver fortalt er vigtige, selv om de ingen eller stort set ingen betydning har.

Uden at vi i denne omgang forsøger at sortere i alle de meninger, kostråd og kure, vi hører og læser om i forbindelse med overvægt, er det største problem med dem alle, at de har en udpræget tendens til at distrahere os fra det, som betyder mest.

Hvis du bruger din tid og energi på at forstå og gennemføre uvæsentlige eller ligegyldige ændringer i din kost eller liv, har du sandsynligvis ikke nok viljestyrke tilbage til at få gennemført det vigtigste.

Du har ikke — ingen har — ubegrænset viljestyrke og energi til rådighed.

Du kører ganske enkelt alt for let træt i det hele, hvis du forsøger at overholde en række regler eller kæmper for at gennemføre ændringer, som ikke gør den store forskel på længere sigt.

Fokuser på det vigtigste. Glem alle mindre vigtige faktorer — i det mindste i starten — og koncentrer dig om det, der betyder mest.

---

Hvis du bruger din tid og energi på at gennemføre uvæsentlige eller ligegyldige ændringer, mangler du sandsynligvis overskud til at få gennemført det, som betyder mest.

Forkert prioritering vil ofte i sig selv forhindre succes med vægttab.

Det interessante er, at du både kan gøre det lettere for dig selv og væsentlig øge dine chancer for succes, hvis du fokuserer på og bruger din energi og viljestyrke på at spise nok mad med høj slankeværdi.

Hvad du kan gøre:

• Forstå nok om kostens slankeværdi til, at du ved, hvordan du i tilstrækkelig grad kan øge slankeværdien af din kost.
• Selv om du evt. føler, at der er mange udfordringer og mange vaner, der skal ændres, så begynd med de kostændringer, som hurtigst og lettest øger slankeværdien af din kost.
• Fokuser først og fremmest på at løse de udfordringer, som i størst udstrækning gør det svært for dig at øge slankeværdien af din kost.

Udfordringer

Især hvis du er svært overvægtig eller har været overvægtig i mange år, er der sandsynligvis enorme udfordringer på vejen mod en bare nogenlunde sund og slank krop — blot det at komme tæt på en blive lige så slank, som du ønsker, kan vise sig at være langt sværere, end du måske umiddelbart forestiller dig.

Du er oppe imod svære odds.

Der er meget, som kan gøre det svært at indføre de kostvaner, der løser dine vægtproblemer.

De problemer og udfordringer, du koncentrerer dig om, er dem, som gør det svært for dig at spise nok mad med høj slankeværdi. Og kun dem.

Når du fokuserer på det væsentligste, og hvad du vil opnå, ved du også, hvilke problemer og udfordringer, du bliver nødt til at løse, og hvilke du ikke behøver at bruge tid og energi på.

Ved kun at fokusere på det vigtigste bliver det lettere at overskue, hvilke problemer, som især kræver din opmærksomhed.

 

Mange fødevarer har en høj slankeværdi. Det gælder ikke mindst de fleste grøntsager. Som tommelfingerregel kan du spise alle de grøntsager, du har lyst til. Jo flere, desto bedre!

---

Det vigtigste, du kan forstå om vægttab, er …

Når du bliver i stand til permanent at indføre en kost med tilstrækkelig høj slankeværdi, har du løst dine vægtproblemer.

I praksis vil det, sådan groft sagt, sige:

1) at spise store mængder grøntsager sammen med anden mad uden for mange kalorier

2) så vidt muligt at fravælge animalske fødevarer samt raffinerede fødevarer som olie, sukker og hvidt brød.

---

Lær at bruge ideen om slankeværdi i praksis

Kartofler sammen med fødevarer med lidt højere slankeværdi er et eksempel på et sundt slankemåltid.

---

Det er vigtigere, at du forstår de grundlæggende ideer bag opdeling af fødevarer i forskellige kategorier efter deres “slankeværdi”, end at du gør for højt op i de enkelte tal for værdierne.

Nedenfor kan du læse en grundlæggende vurdering af fødevarernes slankeværdi. De er nogenlunde nævnt med de bedste først.

Slank med grøntsager

Grøntsager er den bedste kategori af fødevarer, når du vil ned i vægt, og du kan frit spise af rå og let tilberedte grøntsager, når som helst, du har lyst.

Vi kan også som tommelfingerregel sige, at …

hovedingrediensen i de fleste måltider bør være grøntsager — resten er tilbehør!

Slank med frugt og bær?

De fleste frugter har en høj slankeværdi.

Brug gerne frugt som dessert og mellemmåltider.

Bær er generelt sundere og har højere slankeværdi end andre frugter.

Dadler og tørrede frugter har lav slankeværdi. Dem bør du for det meste undgå, så længe du ønsker at tabe dig.

Hvad med kartofler?

Kartofler er helt ufortjent blevet udnævnt som skurk i forbindelse med vægttab, men kartofler mætter godt i forhold til deres kalorieindhold. Du må gerne spise kartofler 🙂

Slank med bælgfrugter

Bælgfrugter (bønner, ærter og linser) er proteinrige, fiberrige, forholdsvis kaloriefattige og fyldt med gavnlige plantestoffer.
Selv en lille portion bælgfrugter — gerne sammen med mange grøntsager — kan give en god og langvarig mæthedsfornemmelse.

---

Herfra begynder portionskontrol at spille en større rolle. Vær mere opmærksom på kun at spise, når du er sulten og så længe, du er sulten.

Du tager lettere på, hvis du spiser for meget af nedenstående fødevarer. De indeholder dog forholdsvis få kalorier, i forhold til hvor godt de mætter, og har andre gode egenskaber i forbindelse med vægttab. Spis disse fødevarer sammen med fødevarer, der har højere slankeværdi.

Slank med fuldkorn

Fuldkornsprodukter indeholder mange gavnlige plantestoffer, der er med til at opretholde sundheden, og de mætter mere end de overforarbejdede kornprodukter.

Du får lettere ved at komme ned i vægt og fastholde et vægttab, når du erstatter de mere forarbejdede eller raffinerede kornprodukter med fuldkorn.

Vælg fuldkornsbrød frem for franskbrød, brune ris frem for de hvide, fuldkornspasta frem for den almindelige osv.

Vælg havregrød, boghvedegrød, hirsegrød, byggrød, mysli eller lignende frem for de populære morgenmadsprodukter fra supermarkedet, som er tilsat sukker og/eller indeholder for mange raffinerede korn.

Læs mere på fuldkornsprodukter.dk

Brød

Brød kan udgøre et særligt problem, fordi de fleste af os er vant til at spise meget brød, og det meste brød, vi kan købe, er alt for ringe.

Du kan desværre ikke sætte din lid til fuldkornsmærket, når du satser på at vælge fuldkornsbrød. De fleste brød, der bærer fuldkornsmærket, indeholder desværre meget andet end fuldkorn — fx raffineret mel, sukker og fedt.

Det er bedst kun at spise 100% fuldkornsbrød (langtidshævede uden tilsat sukker eller fedt), som beskrevet i Mortens bagebog, der kan lånes som e-bog via ereolen).

Nødder og frø med måde

Så længe du holder dig til en lille håndfuld dagligt, hører nødder og frø hjemme i din kost. De giver variation i kosten og giver dig en række gavnlige næringsstoffer.

De kan være gode som et lille mættende mellemmåltid sammen med fødevarer med høj slankeværdi.

Fravælg saltede og oliestegte nødder.

Fisk og skaldyr

Du behøver ikke at spise fisk, men fisk er generelt sundere og bedre rent slankemæssig end fx kød, æg og fjerkræ.

Hvis du spiser fisk, er det bedst at holde dig til højst ca. 300 gram om ugen. Hvis du fravælger fisk skal du sørge for at få de vigtige omega-3 fedtsyrer fra kosttilskud eller vegetabilske fødevarer. Læs mere i artiklen: Omega-3 i vegetarkost

Fedtfattige mejeriprodukter

Du behøver ikke at indtage mælk og mælkeprodukter. Du kan endda sandsynligvis med fordel udelade mælkeprodukter fra kosten, blot du sørger for at få nok calcium på andre måder. Der findes mange gode vegetabilske kilder til calcium. Læs mere i artiklen: Calcium i vegetarkost

Hvis du vælger mælk og mejeriprodukter, så vælg de fedtfattige varianter.

Fravælg alle mejeriprodukter, der er tilsat sukker.

Fedtfattige animalske fødevarer

Du kan sagtens vælge at spise kød, æg, fisk og mejeriprodukter og alligevel tabe dig, men det hele bliver lettere (og sundere), hvis du begrænser din indtagelse af disse fødevarer (eller nogle af dem), og satser på at spise flere vegetabilske fødevarer med højere slankeværdi.

Hvis, du vælger animalske fødevarer, så vælg de fedtfattige varianter.

Begræns så meget som muligt

---

Nedenstående er fødevarer og ingredienser, som du bør begrænse så meget som muligt (slankeværdi 3-4):

Her spiller portionskontrol en væsentlig rolle. Spis kun sjældent eller udelad helt fra din kost. Spis små mængder og sammen med store mængder fødevarer med høj slankeværdi:

• overforarbejdede kornprodukter som hvidt brød, almindelig pasta, hvide ris, pizza, burgers, færdigretter og fastfood af dårlig kvalitet mv.
• cornflakes og mange andre almindelige morgenmadsprodukter
• fedtrige animalske fødevarer som leverpostej, fedt eller halvfedt rødt kød. Fjerkræ med skind
• fede og lettere fedtreducerede mælkeprodukter. Magre mejeriprodukter tilsat sukker
• fedtreducerede sovse og dressinger, remoulade, mayonnaise og lignende.

Undgå det værste

---

Det er bedst helt af fravælge nedenstående fødevarer (slankeværdi 1-2)

Hvis du ikke kan eller ønsker helt at udelukke dem fra din kost, så bestem dig for at bruge dem i præcise afmålte mængder ved sjældne lejligheder eller, når du ikke ser bedre muligheder.

En anelse af og til kan indgå i retter, når de giver den ønskede smag eller konsistens.

Prøv om du kan spiser store mængder fødevarer med høj slankeværdi i måltider, der indeholder disse fødevarer.

Det er produkter som:

• brød bagt med raffineret hvedemel med en del tilsat sukker og fedt, kager, slik, flødeskumskager, småkager, wienerbrød
• sukker, slik, bolsjer, honning, sirup, is, marcipan
• alle planteolier inkl. kokosolie, smør, margarine, svinefedt og lignende. Brug evt. en lille smule rapsolie eller olivenolie til at stege i, hvis du mener, at det er nødvendigt
• fede sovse og dressinger
• forarbejdet kød i form af fx bacon, pølser, kødpålæg, saltet kød, røget kød
• alkohol, sodavand med sukker, vin, øl, de fleste andre drikkevarer med kalorier.

————- TIP ———–

I mange tilfælde kan det være nok, hvis du blot begynder at spise mere mad med den højeste slankeværdi og helt eller næsten helt fravælger fødevarer med den laveste slankeværdi (1-2). Du kan med andre ord vinde rigtig meget ved “blot” at fravælge det værste samtidig med, at du spiser store mængder slankeværdi 9 og 10 fødevarer!

---

Viljestyrke

Selv om du kan optræne din viljestyrke, handler det mest om at bruge den viljestyrke, som allerede har til din rådighed, på den bedste måde.

---

Eftersom det kan være en kæmpe udfordring at ændre vaner, får vi let den idé, at det er så svært, fordi vi mangler selvkontrol og viljestyrke.

Men med lidt omtanke og god planlægning har du nok viljestyrke til at gennemføre dit projekt.

Læs artiklen: Viljestyrke — hvordan får du nok?

Hvis du konstant løber ind i situationer, som kræver viljestyrke, risikerer du, at du ikke har nok til at gennemføre det, der betyder mest for dig.

I nogle perioder er det lettere at “holde sig i skindet” og få gennemført de ting, vi har sat os for, end i andre perioder. Når din viljestyrke er ved at være opbrugt og kører på lavt blus, bliver det sværere og sværere at tage de bedste beslutninger, og der skal mindre til, før du bliver fristet over evne.

Vi har alle en vis mængde viljestyrke, og vi kan lære at bruge den effektivt. En del af løsningen er at tilrettelægge dit liv og dine omgivelser, så du kan bruge din viljestyrke på de ting, der betyder mest for dig.

Tilrettelæg din omgivelser så de passer til dit slankeprojekt

Forsøg at tilrettelægge dine omgivelser, så du udsættes for så få fristelser som muligt, samtidigt med, at du tilrettelægger dine omgivelser, så de motiverer dig til at indføre og fasteholde de nye vaner, du satser på at indføre.

Tænk det hele igennem og tilrettelæg dine omgivelser, så de bedst muligt passer til dit projekt. Få dine omgivelser til at harmonere med din nye livsstil og det, du ønsker at opnå.

Der er især fem ting, du kan gøre for at øge din viljestyrke:

1. Hold orden i dine ting.
2. Vælg sunde kulhydrater.
3. Få nok motion og bevægelse i hverdagen.
4. Sørg for god søvn.
5. Undgå situationer, der kræver viljestyrke.

Læs artiklen: Fem lette trin til mere viljestyrke

En anden interessant faktor er, at selvkontrol smitter!

Vi ved alle, hvor meget vores familie, venner, arbejdskollegaer og andre, vi ofte er sammen med, kan påvirke vores humør, velvære og holdninger. Alligevel undervurderer mange i hvor stor udstrækning, vi påvirkes af andre (især dem, vi ser op til).

Det kan faktisk være nok kun at se eller tænke på en person med god selvkontrol for at udvise den samme tilbageholdenhed. Det har en række undersøgelser vist. Forskere har også opdaget, at det modsatte er tilfældet — nemlig at mennesker med elendig selvkontrol let påvirker andre til også at få dårligere selvkontrol.

Læs artiklen: Selvkontrol smitter

Som beskrevet i min bog Kunsten at ændre vaner har flere undersøgelser vist, at for de fleste mennesker er mængden af støtte og vejledning vigtigere end deres personlighed, når de ønsker at nå et mål. Vi påvirkes ofte mere af vore omgivelser og vores omgangskreds, end vi umiddelbart er klar over.

Gør hvad du kan for at få støtte og opbakning fra din omgangskreds, når du sætter dig noget for. Få eventuelt hjælp og støtte fra andre, der har god selvkontrol.

Læs mere om, hvordan du taber dig på en sund og sikker måde i e-bogen: Sikker Slank — kort fortalt. Du kan læse mere om e-bogen og eventuelt købe den her.