Grøntsager kan smage godt i sig selv, uden de behøver at bliver overhældt med sovs eller dressing, men hvis du bruger dressing eller andet på dine grøntsager, skal det være kaloriefattigt. Undgå fede færdigkøbte dressinger. Lær at lave dine egne kaloriefattige sovse og dressinger.
Prøv med saft
Erstat eventuelt de fede salatdressinger med citronsaft eller vineddike. Du kan også prøve med lidt citronsaft eller tomatjuice over salaten, eller prøv fx saft af citroner og appelsiner i stedet for dressing. Det giver en dejlig frisk smag.
Prøv eventuelt med bælgfrugter
Du kan lave gode og nærende fedtfattige dressinger, dips, sovse mv. af bælgfrugter. Kog bønner, linser eller kikærter (efter iblødsætning), blend dem efter afkøling med citronsaft, krydderurter, hvidløg, eller hvad du ellers kan lide, til den konsistens du ønsker. Konsistensen er let at justere med mængden af væske.
Purer grøntsager til sovs og supper
Kog fx ærter, gulerødder, blomkål, broccoli, tomat eller knoldselleri og purer dem med en stavblender, tilsæt eventuelt lidt af kogevandet. Smag til med krydderier.
Det er en god idé at vænne sig til at spise rå grøntsager uden dressing — eller i hvert fald uden stærk eller kalorierig dressing — men hvis du vil have dressing på din råkostsalat, finder du nedenfor nogle eksempler på sunde sovse og dressinger.
Opskrifterne her er fra e-bogen 303 slankeopskrifter, men du kan også let finde lækre kaloriefattige sovse, dips og dressinger på nettet, som du evt. kan rette lidt på, så de bliver mere slankevenlige.
Italiensk tomatsovs
(8 personer)
3 store gulerødder
2 stængler bladselleri
4 fed hvidløg
3 dåser flåede tomater
2 stk. tomater
1 spsk honning
- Kom alle ingredienser i en gryde og lad dem simre under låg i en time — gerne længere.
- Blend den, varm den op og server.
Pr. 100 g: 140 kJ / 33 kcal.
Pr. portion: 214 kJ / 51 kcal.
Protein: 13 procent · Kulhydrat: 78 procent · Fedt: 9 procent
Tomatsovs
(4 personer)
1 løg
5 tomater
¼ frisk rød chili, udkernet (kan udelades)
½ gulerod
2 fed presset hvidløg
3 dl vand
1 tsk hakket frisk timian
½ tsk salt
- Hak løget fint, skær tomaterne i både og chilifrugten i tynde skiver.
- Snit guleroden meget fint.
- Kom alle ingredienser i en gryde og lad sovsen simre under låg i mindst 15 min.
- Blend den til den er jævn.
Tip: Egner sig også til at servere kold.
Pr. 100 g: 88 kJ / 21 kcal.
Pr. portion: 155 kJ / 37 kcal.
Protein: 11 procent · Kulhydrat: 81 procent · Fedt: 8 procent
Tomatsovs til pasta, kartofler, ris
(4 personer)
1 løg
1 gulerod
100 g selleri
500 g modne tomater
½ dl vand
20 g koncentreret tomatpure
salt og peber
1 spsk tørret basilikum
1 spsk citronsaft
1-2 hvidløg
- Skær grøntsagerne i mindre stykker og bring dem i kog.
- Tilsæt de øvrige ingredienser og lad sovsen simre under låg i ca. 30 min.
- Blend sovsen og smag den til med salt og peber.
Pr. 100 g: 156 kJ / 37 kcal.
Pr. portion: 313 kJ / 74 kcal.
Protein: 11 procent · Kulhydrat: 81 procent · Fedt: 8 procent
Tomatdressing
(3 personer)
3 tomater
salt
hvidløg
basilikum
- Blancher tomaterne, og fjern skindet.
- Blend dem og tilsæt salt, hvidløg og basilikum.
Pr. 100 g: 177 kJ / 42 kcal.
Pr. portion: 121 kJ / 29 kcal.
Protein: 12 procent · Kulhydrat: 81 procent · Fedt: 7 procent
Kikærtepuré med soltørrede tomater
(4 personer)
150 g kikærter
50 g soltørrede tomater
2 fed hvidløg
4 spsk citronsaft
1-2 spsk vand
1 knsp stødt spidskommen
1 knsp stødt koriander
salt, peber
Tilberedning
- Udblød kikærterne i rigeligt koldt vand natten over.
- Skyl dem grundigt og kog dem møre i friskt vand – ca. 50 minutter.
- Udblød tomaterne i varmt vand 1 times tid og hak dem groft.
- Blend kikærterne med tomater, hvidløg, citronsaft og krydderier og spæd evt. med vand til passende konsistens.
Brug puréen som smørepålæg eller som tilbehør til andre retter.
Pr. 100 g: 991 kJ / 236 kcal. · Pr. portion: 669 kJ / 159 kcal.
Protein: 20 % · Kulhydrat: 65 % · Fedt: 15 % (3 g pr. portion; 3,9 g pr. 100 g).