Det er de animalske fedtstoffer du skal spare mest på. Det gælder de fedtstoffer, der kommer fra kød, fjerkræ, æg, mælk og mejeriprodukter. Fisk er måske en undtagelse.
Det er de såkaldte omega-3 fedtstoffer i fisk, der er gavnlige, men du behøver ikke at spise fisk for at få nok omega-3 fedtsyrer. Dem kan du faktisk få på en endnu sundere måde, end ved at spise fisk, der jo også indeholder en vis mængde miljøgifte som kviksølv og dioxin.
Valnødder og hørfrø er gode kilder til omega-3-fedtsyrer. Hvis du ønsker at stege i en lille smule olie er rapsolie et godt valg, da den både indeholder omega-3 og kan tåle stegning (men steg ikke for hårdt eller for længe).
Den vegetabilske olie, der indeholder mest omega-3, er hørfrøolie.
Grønne grøntsager er også en god kilde til omega-3-fedtsyrer, fordi de samtidig er en god kilde til et væld af andre vigtige næringsstoffer. I forhold til kalorieindholdet er grønne grøntsager sprængfyldt med gavnlige vitaminer, mineraler, proteiner, fedtsyrer, antioxidanter og andre plantestoffer.
Opskrifter med fisk og skaldyr kan være en god erstatning for opskrifter med kød.
Prøv til at begynde med at erstatte flere af de opskrifter, der normalt indeholder kød, med opskrifter, der indeholder fisk og skaldyr — og efterhånden flere og flere vegetaropskrifter.
Undgå at spise mere end ca. 350 gram fisk og skaldyr om ugen i gennemsnit.
Nedenfor er nogle opskrifter fra e-bogen 303 slankeopskrifter, men du kan også let finde mange kaloriefattige opskrifter med fisk og skaldyr på nettet. Vælg især retter med meget grønt og begrænsede mængder fisk/skaldyr.
Laks i kål
(4 personer)
600 g laksefilet uden ben og skind
½ savojkål eller hvidkål
2 Belle de Boskop æbler
2 spsk grov sennep
salt, peber
Tilberedning
- Snit kålen og blancher den et par min. i letsaltet vand.
- Skræl æblerne og skær dem i tynde både.
- Skær laksen ud i tynde skiver, pensl dem med sennep og læg dem lagvis med kål og æbler i et ildfast fad.
- Drys med salt og peber mellem lagene.
- Sæt fadet i ovnen ved 200 grader i ca. 20 min.
Server kogte kartofler eller en stor portion råkostsalat til.
Pr. 100 g: 421 kJ / 100 kcal. · Pr. portion: 1388 kJ / 330 kcal.
Protein: 36 % · Kulhydrat: 22 % · Fedt: 43 % (4,7 g pr. 100 g).
Fiskefilet med spinatfyld
(4 personer)
4 fiskefileter
400 g hakket, frossen spinat
1 hakket løg
1 fed finthakket hvidløg
1 citron
2 spsk revet mager ost
paprika
1 tsk salt
Tilberedning
- Optø spinaten.
- Indstil ovnen på 200 grader.
- Bland spinat, løg, ost, paprika og salt.
- Læg en spsk spinatblanding på hver fiskefilet, rul dem sammen og læg dem i et ildfast fad.
- Kom resten af spinatblandingen ved siden af fisken.
- Pres hvidløg over og drys med paprika.
- Bag fiskerullerne i 20 min. midt i ovnen.
- Pynt med citronskiver og server kogte kartofler til.
Pr. 100 g: 320 kJ / 76 kcal. · Pr. portion: 927 kJ / 221 kcal.
Protein: 58 % · Kulhydrat: 13 % · Fedt: 29 % (7 g pr. portion; 2,5 g pr. 100 g).
Bulgur med rejer
(4 personer)
3 dl bulgur
200 g optøede rejer
3 dl majs
2 dl ærter
1 dl gulerod i tern
2 dl rød peberfrugt i tern
1 løg skåret i tern
6 dl vand
salt
Tilberedning
- Svits løgene på en tør slip-let pande under omrøring.
- Tilsæt de øvrige ingredienser undtagen rejer. Lad det simre under låg 20 min.
- Vend rejerne i og server.
Pr. 100 g: 635 kJ / 151 kcal. · Pr. portion: 1493 kJ / 355 kcal.
Protein: 21 % · Kulhydrat: 72 % · Fedt: 7 % (3 g pr. portion; 1,2 g pr. 100 g).