Mange undersøgelser har vist, at vegetarer generelt er slankere og sundere end kødspisere.
Du kan naturligvis sagtens spise kød og andre animalske fødevarer og alligevel tabe dig, men begræns din indtagelse af animalske fødevarer så meget som muligt, og vælg i stedet hovedsageligt de sunde vegetabilske fødevarer.
Nedenfor er nogle opskrifter fra e-bogen 303 slankeopskrifter, men du kan også let finde et hav af lækre kaloriefattige vegetaropskrifter på nettet, som du evt. kan rette lidt på, så de bliver mere slankevenlige. Se fx opskrifterne på vegetarbladet.dk
Blomkålskarry
(4 personer)
3 finthakkede skalotteløg (75 g)
1 fed finthakket hvidløg
10 g finthakket frisk ingefær
1finthakket frisk chili
2 tsk karry
2 blomkål (1 kg)
250 g skyllede røde linser
5 dl grøntsagsjuice fortyndet i 3 dl vand
salt, peber
1 bdt frisk koriander
- Kom skalotteløg, hvidløg, ingefær og chili (renset for kerner) i en gryde.
- Tilsæt karry, blomkålsbuketter og skyllede linser.
- Kom juicen ved og lad retten simre under låg, til blomkål og linser er møre — ca. 10 min.
- Smag til med salt og peber og vend grofthakkede korianderblade i.
Server med ris eller kartofler.
Pr. 100 g: 277 kJ / 66 kcal.
Pr. portion: 1486 kJ / 354 kcal.
Protein: 27 procent · Kulhydrat: 65 procent · Fedt: 7 procent
Hummus
(10 personer)
500 g kikærter
6 citroner
8 store hvidløgsfed
2 spsk karry
Vand
2 spsk paprika
Salt, peber
- Udblød kikærterne i vand i 10-12 timer.
- Hæld vandet fra og skyl dem grundigt.
- Kog kikærterne i en gryde med friskt vand tilsat halvdelen af hvidløgene i 30-60 min. Tilsæt mere vand hvis nødvendigt.
- Blend de kogte kikærter med saften af citronerne samt resten af hvidløgene til jævn konsistens. Tilsæt eventuelt lidt mere vand.
- Smag til med salt, peber og de øvrige krydderier.
- Kom hummusen i en skål og servér med fuldkornsbrød til.
Pr. 100 g: 1066 kJ / 254 kcal.
Pr. portion: 905 kJ / 215 kcal.
Protein: 20 procent · Kulhydrat: 64 procent · Fedt: 16 procent
Citron- mandelgrønsager
(2 personer)
300 g nye kartofler i små stykker
1 lille courgette i små stykker
3 forårsløg i tykke skiver
1 stor bøftomat i både
10 grofthakkede mandler
2 kviste timian
2 spsk citronsaft
Presset hvidløg efter smag
Salt og peber
- Fordel kartofler, grønsager, mandler og timian på to stykker bagepapir. Fordel citronsaft, presset hvidløg, salt og peber over.
- Luk bagepapiret tæt om grønsagerne, og sæt pakkerne på en bageplade.
- Bag dem 40 min. ved 200 grader.
Server med en stor skål grøn salat.
Pr. 100 g: 281 kJ / 67 kcal.
Pr. portion: 1097 kJ / 261 kcal.
Protein: 13 procent · Kulhydrat: 70 procent · Fedt: 16 procent
Majskompot m. tomat, ingefær og chili
(4 personer)
3 majskolber
6 tomater
1 løg
1 cm frisk ingefær
3 fed hvidløg
persille
chili
salt, peber
- Fjern dækbladene på kolberne og skær kernerne af.
- Hak løg, ingefær, chili og hvidløg fint.
- Blanchér tomaterne, flå skindet af og skær dem i sjettedele.
- Kom løg, hvidløg, chili, ingefær, majskerner og tomater i en gryde.
- Læg låg på og lad tomaterne afgive lidt væske.
- Fjern låget og lad det simre til en forholdsvis tæt konsistens.
- Smag til med salt og peber, og vend hakket persille i.
Pr. 100 g: 301 kJ / 72 kcal.
Pr. portion: 794 kJ / 189 kcal.
Protein: 15 procent · Kulhydrat: 70 procent · Fedt: 15 procent
Kikærtepuré med soltørrede tomater
(4 personer)
150 g kikærter
50 g soltørrede tomater
2 fed hvidløg
4 spsk citronsaft
1-2 spsk vand
1 knsp stødt spidskommen
1 knsp stødt koriander
salt, peber
- Udblød kikærterne i rigeligt koldt vand natten over.
- Skyl dem grundigt og kog dem møre i friskt vand – ca. 50 minutter.
- Udblød tomaterne i varmt vand 1 times tid og hak dem groft.
- Blend kikærterne med tomater, hvidløg, citronsaft og krydderier og spæd eventuelt med vand til passende konsistens.
- Brug puréen som smørepålæg eller som tilbehør til andre retter.
Pr. 100 g: 991 kJ / 236 kcal. · Pr. portion: 669 kJ / 159 kcal.
Protein: 20 procent · Kulhydrat: 65 procent · Fedt: 15 procent
Courgetter bagt med hvidløg og persille
(4 personer)
600 g courgetter skåret i skiver
1 finthakket løg (100 g),
2 fed finthakket hvidløg,
4-6 tomater (400 g), flåede og hakkede uden kerner
1 bundt hakket persille,
50 g revet ost, salt, peber
Tilberedning
- Blanchér courgetteskiverne i kogende, letsaltet vand. Si vandet fra.
- Svits løg og hvidløg på en tør slip-let pande og vend tomater og persille i.
- Smag til med salt og peber.
- Fordel courgetteskiverne i et ildfast fad, og bred tomatblandingen over.
- Drys med revet ost og stænk med olivenolie.
- Sæt fadet i ovnen ved 200 grader i ca. 30 minutter, til overfladen er gylden.
Pr. 100 g: 153 kJ / 36 kcal. · Pr. portion: 446 kJ / 106 kcal.
Protein: 28 % · Kulhydrat: 52 % · Fedt: 20 % (2 g pr. portion; 0,8 g pr. 100 g).
Fyldte champignoner
(4 personer)
12 store champignon.
500 g kartofler.
40 g hakkede hasselnødder.
1 æg
1 tsk salt.
20 g revet mager ost.
Tilberedning
- Skræl kartoflerne og kog dem møre, afkøl og mos dem.
- Bland mosen med æggeblommer, nødder og salt.
- Pisk æggehviderne stive, og vend dem i kartoffelmassen.
- Rens champignonerne, og fjern stokken.
- Fordel fyldet i champignonerne og sæt dem i et ildfast fad.
- Drys osten over, og bag retten i ovn ved 225 grader i 15 min.
Server med grøn salat til.
Pr. 100 g: 368 kJ / 88 kcal. · Pr. portion: 884 kJ / 210 kcal.
Protein: 16 % · Kulhydrat: 55 % · Fedt: 29 % (7 g pr. portion; 2,8 g pr. 100 g).
Kartoffel-/græskarpandekager
(3-4 personer)
250 g kartofler
250 g græskar
50 g purløg
3 æg
40g hvedemel
½ tsk bagepulver
salt og peber
Tilberedning
- Kog og mos kartofler og græskarkødet, og kom det i en skål.
- Rør den fintskårne purløg og ægget i.
- Mel, bagepulver, salt og peber sigtes ned i skålen.
- Rør dejen godt igennem, og sæt den med en ske i klatter på bagepapir på en bageplade.
- Bag dem i ovnen ved 200 grader i ca. 20 min.
Server dem varme med grøn salat til.
Pr. 100 g: 384 kJ / 91 kcal. · Pr. portion: 741 kJ / 176 kcal.
Protein: 19 % · Kulhydrat: 53 % · Fedt: 28 % (5 g pr. portion; 2,8 g pr. 100 g).