De fleste tænker næsten øjeblikkelig på kød, æg, fisk eller fjerkræ, når de hører ordet protein. Det skyldes mange års smart markedsføring fra dem, der forhandler animalske fødevarer.
Der findes proteiner i alle uraffinerede fødevarer — også i fx kartofler, salatblade, bønner eller bananer.
Pas på proteiner fra animalske fødevarer
Rigtig mange overvægtige har efterhånden været på så mange proteinrige kure og diæter, at de har lært at indtage unødvendigt store og sundhedsskadelige mængder af proteiner. De får som regel også de fleste af deres proteiner fra animalske fødevarer.
En af grundene til, at øget indtagelse af animalske fødevarer er en rigtig dårlig idé, er, at der dannes en såkaldt metabolit (TMAO) i tarmene, når vi fordøjer animalske fødevarer som æg, kød og mælkeprodukter (en metabolit er et nedbrydningsprodukt, som dannes, når fx næringsstoffer forbrændes (metaboliseres). Og det er igen forbundet med øget risiko for hjertesygdomme samt kronisk nyresygdom. [1]
Ud over at øge kronisk inflammation øger animalske proteiner det insulin-lignende væksthormon IGF-1, som sandsynligvis kan være medvirkende årsag til kræft[2]. Rødt kød er også rig på et tumor-dannende sukkerstof kaldet Neu5Gc[3] som er blevet sat i forbindelse med kronisk inflammation og en forøget risiko for kræft.
Ekstra frugt og grønt kan hjælpe med at beskytte nyrerne hos patienter med kronisk nyresygdom, der har for store syreophobninger. [4]
Masser af frugt og grøntsager er derfor muligvis en god metode til at mindske nogle af de negative konsekvenser af en for proteinrig kost. De basedannende frugt og grøntsager vil sandsynligvis mindske den belastning, som nyrerne evt. udsættes for på en kost, der indeholder meget protein. Det kan være endnu en grund til at svært overvægtige (som ofte har øget risiko for nyreproblemer) vil have gavn af at spise godt med frugt og grøntsager — og især grønsager, da de i stor udstrækning hjælper med at få vægten ned.
Den bedste og sjoveste måde at tabe sig på er ved blot at spise flere sunde og hele fødevarer i form af forholdsvis fedtfattige vegetabilske fødevarer med fornuftig høj slankeværdi.
På den måde behøver du hverken at tænke på kalorier eller proteiner. Hvis du fx begynder med blot at udelade eller væsentlig mindske din indtagelse af sukker, olie og raffinerede fødevarer, går det hele næsten af sig selv. De overskydende kilo begynder at forsvinde samtidig med, at du spiser dig mæt i sund mad.
Du vil helst ikke tabe muskelmasse, når du taber dig, men så er det altså heller ikke værre. Hvis du pga. tidligere slankekure har alt for meget fedt og for lidt muskelmasse på kroppen, bygger du muskelmassen op igen ved at styrketræne og sikre, at kosten indeholder nok proteiner uden at overdrive.
Hvis du sikrer nok protein og samtidig styrketræner, vil du fremme muskelvæv samtidig med at du taber fedtvæv.
Mere protein på en fornuftig måde
Hvis du har brug for eller ønsker mere protein i kosten, end du allerede får, er her nogle tips til, hvordan du bedst klarer det:
- Få din kost til at indeholde hele (uraffinerede) fødevarer og fjern kalorier uden protein som fx sukker, olie/fedt og alkohol. Det er en smart, enkel og effektiv måde at få din proteinprocent op uden at indtage flere gram protein. Hvis du blot vælger en kost, som hovedsageligt består af uraffinerede plantebaserede fødevarer — og du ikke er på en eller anden kaloriefattig kur eller diæt, får du sandsynligvis helt automatisk nok protein i din kost.
- Vejer du under 100 kg, kan du snildt tænke 1 gram protein per kilo, du vejer, som den mængde protein, der vil hjælpe dig med at bevare muskelmasse under dit vægttab, og vælg så vidt muligt vegetabilske kilder til proteiner.
- Hold dig til højst ca. 100 gram protein per dag, også selv om du er meget overvægtig. Hvis du af en eller anden grund har behov for mere protein end det, så skift animalske fødevarer ud med flere proteinrige vegetabilske fødevarer. Hvis du er meget overvægtig og af en eller anden grund er blevet anbefalet eller ønsker at komme over 100 gram protein dagligt, er det meget vigtigt, at langt de fleste proteiner kommer fra vegetabilske fødevarer.
På trods af den lidt “ringere” sammensætning af aminosyrer i vegetabilske fødevarer er de vegetabilske kilder til protein af flere grunde sundere:
• de indeholder flere næringsstoffer og en lang række sundhedsfremmende plantestoffer
• de indeholder flere mættende og sundhedsfremmende kostfibre
• de indeholder mindre fedt og sundere fedt
• de er med til at forebygge en række sygdomme som animalske fødevarer ofte kan fremme.
Kilder:
[1] Kilde: Stanley Hazen m.fl. Gut Microbiota-Dependent Trimethylamine N-Oxide (TMAO) Pathway Contributes to Both Development of Renal Insufficiency and Mortality Risk in Chronic Kidney Disease. Circulation Research, 2014; 116 (3): 448 DOI: 10.1161/CIRCRESAHA.116.305360.
[2] Levine m.fl. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006.
[3] Maria Hedlunda, Vered Padler-Karavania, Nissi M. Varkib, and Ajit Varkia. Evidence for a human-specific mechanism for diet and antibody-mediated inflammation in carcinoma progression. 18936–18941. PNAS. December 2, 2008. vol. 105. no. 48. doi: 10.1073pnas.0803943105
[4] Nimrit Goraya, Jan Simoni, Chan-Hee Jo, and Donald E. Wesson. A Comparison of Treating Metabolic Acidosis in CKD Stage 4 Hypertensive Kidney Disease with Fruits and Vegetables or Sodium Bicarbonate. CJASN CJN.02430312; published ahead of print February 7, 2013, doi:10.2215/CJN.02430312
Læs også artiklen: Nok protein uden at skade dine nyrer